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徒手锻炼肩的几个动作

运动技巧 2020-03-22 10:4652未知贝壳体育
文章导读不少女性在穿一些露肩颈部分的衣服时,发现自己的肩部过厚过宽,使整个人看起来也过于粗壮,这时需要通过锻炼的方法才能使肩部的脂肪有所消减,由此才能达到完美的肩颈线条。如果没有办法去到健身房进行锻炼,学会几个方法,自己在家也可以达到锻炼肩部的效果。徒手锻炼肩的几个动作1. 绕肩这是一个非常好的热身动作,事实上它也是有一定阻力的,这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作,一定会有种肩膀烧起来的感觉简单做法站姿,手臂向两侧打开,与地面平行。双手向前绕圈,此时圈的范围要小,重复10次左右接着圈慢慢增大,每10次反复增大一次圈的范围直到感到累了再停下,接着向后绕圈2. 俯卧游泳虽然三角肌是肩部主要的肌群,但事实上肩胛骨处也有一些小肌群用来帮助你控制肩部动作。而要想锻炼到这些肌群,你就需要比肩上推举更大的动作范围简单做法俯卧,前额贴地,手臂向前伸展。抬起双臂,接着向后向上拉,划一个半圈,直到手到达差不多臀部的位置接着将手反转,回到起始手臂伸向头顶的姿势徒手锻炼肩的几个动作3. 背后臂屈伸这原本是一个锻炼肱三头肌的动作,但事实上它也可以很好的锻炼到三角肌前束,当然要注意做的时候不要太低,这样会增加肩膀受伤的风险简单做法找一个长凳,人站在凳子侧边,背靠凳子坐下,双手贴在身体两侧扶住凳子边缘接着双脚向前伸,臀部离开凳子慢慢弯曲手肘,将身子放低,一直下放到手肘成90度最后再用力抬回原来的位置P.S.你可以通过垫高脚或者负重的方式来提高动作难度4. 派克俯卧撑派克俯卧撑是一个锻炼肩膀非常好的动作,这个动作有点模仿过头肩上推举,只不过是反过来的而已,另外它还可以锻炼到你的核心简单做法起始姿势和平板支撑一样,接着臀部抬起,头低下,将肘部伸直,整个人呈一个倒v的姿势接着弯曲手肘,头的顶部开始朝地面放低下到底之后,推回原来的位置直到肘部伸直徒手锻炼肩的几个动作5. 侧平板侧平板相信大家都非常熟悉,这是一个锻炼核心的好动作,然而要想支撑住身体肩部的力量是必不可少的简单做法侧身,一只手肘部撑住地面,另一只手叠放在身体上方,双脚叠放撑地的手应该位于肩部下方,整个身体尽可能伸直6. 俯冲轰炸机你可以把这个动作当作派克俯卧撑的衍生,在原来的基础上加了瑜伽的做法,它可以很好锻炼到你的三角肌前束,当然难度上也要更高一级简单做法起始动作和瑜伽中的下犬式一样,臀部抬起,肘部和膝盖伸直,整个人呈倒v接着头部慢慢下放,在头快要碰到地面的时候身体往前伸臀部放低,同时头部抬起,一直往前直到肘部完全伸直为止

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